Bộ não con người đã tiến hóa để tập trung một cách tự nhiên hơn vào điều sai hơn là điều đúng [2]. Vào thời điểm bộ não con người của chúng ta đang phát triển, chúng ta là những người săn bắn hái lượm và thường xuyên phải đối mặt với những tình huống sống chết. Sẽ an toàn hơn nếu hiểu các tín hiệu trung lập hoặc mơ hồ xung quanh chúng ta, chẳng hạn như tiếng sột soạt trên cỏ hoặc âm thanh lạ, là mối nguy hiểm tiềm tàng để chúng ta có thể hành động để tránh nó, hơn là chờ xem liệu điều đó có nghĩa là có kẻ săn mồi đang chực chờ vồ lấy hay không. ! Mặc dù ngày nay, may mắn thay, những khoảnh khắc sinh tử như vậy hiếm hơn nhiều, nhưng bộ não của chúng ta vẫn phản ứng theo cách này, khiến chúng ta trải qua những cảm xúc khó chịu mà không cần thiết, khiến chúng ta lưu luyến hoặc đặt nặng hơn những điều có khả năng sai trái và chúng ta có xu hướng bỏ qua những gì tốt hoặc diễn ra tốt đẹp. Hiện tượng này được gọi là 'thiên kiến tiêu cực'.

Chúng ta có thể đào tạo bộ não của mình để tìm kiếm những điều tốt đẹp xung quanh mình, tăng số lượng khoảnh khắc cảm xúc dễ chịu mà chúng ta trải qua để theo thời gian, chúng ta được hưởng lợi từ hiệu ứng 'mở rộng và xây dựng' đã nêu ở trên. Điều này không có nghĩa là bỏ qua những gì đang sai, mà là nhận ra những điều đúng đắn. Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần phản ánh và viết ra ba điều tốt đẹp mà chúng ta đã trải qua trong ngày (dù nhỏ), trong bảy ngày, sẽ làm tăng mức độ hạnh phúc của mọi người và giảm cảm giác thất vọng, và tác động này kéo dài đến sáu tháng ! [3]

Hãy thử: Mỗi đêm trong một tuần, hãy nghĩ lại về một ngày của bạn. Xác định ba điều bạn thích, hài lòng hoặc biết ơn (dù nhỏ) và viết những điều này ra, có lẽ kèm theo một vài từ về lý do tại sao những điều này lại tốt cho bạn. Những điều tốt đẹp mà bạn có thể là những điều nhỏ bé hoặc ngày qua ngày - chẳng hạn như có được một chỗ ngồi trên xe buýt, mặt trời ló dạng hoặc có thể nghỉ ngơi nhanh chóng sau một ngày khó khăn [4]. Sau một tuần xem những gì bạn nhận thấy. Nếu bạn tiếp tục thực hành này, bạn cũng có thể nhận thấy các chủ đề mà bạn thường thấy thú vị nhất theo một cách nào đó.

Những cảm xúc dễ chịu không chỉ dành cho những ngày tốt lành – chúng còn có thể giúp chúng ta vượt qua những thời điểm khó khăn và thử thách, có khả năng nâng cao sự tháo vát của chúng ta và góp phần đối mặt với những khó khăn đó. Người ta cho rằng việc trải qua những khoảnh khắc cảm xúc dễ chịu vào những thời điểm như vậy có thể giúp giảm bớt những tác động bất lợi mà khó khăn có thể gây ra cho sức khỏe tâm lý của chúng ta. Nó cũng có thể có tác dụng củng cố, giúp chúng ta duy trì sức khỏe của mình vào những thời điểm khủng hoảng và thử thách, chẳng hạn như trong đại dịch gần đây [5]. Các nghiên cứu cho thấy trải nghiệm về những cảm xúc dễ chịu có thể giúp phục hồi những tổn thương tiềm tàng mà việc tiếp xúc lâu dài với căng thẳng có thể gây ra cho não của chúng ta [6].

Tiến sĩ tâm lý học lâm sàng Maria Sirois khuyên rằng ngay cả trong những ngày khó khăn nhất, chúng ta vẫn có thể tìm thấy 'khoảnh khắc tuyệt vời nhất', ngay cả khi đó chỉ là những điều tồi tệ nhất [7].

Hãy thử: Lần tới khi bạn đang trải qua một giai đoạn khó khăn, mỗi đêm trước khi đi ngủ, hãy nhìn lại cả ngày và tìm ra khoảnh khắc tuyệt vời nhất (ngay cả khi đó chỉ là khoảnh khắc mà bạn cảm thấy ít tồi tệ nhất).

Lòng biết ơn là một cảm xúc dễ chịu, là nền tảng vững chắc cho sự hạnh phúc. Nó phát sinh từ việc nhận ra những gì chúng ta có hoặc những gì chúng ta đã nhận được và kết quả là cảm thấy biết ơn và đánh giá cao. Trải nghiệm lòng biết ơn đã được chứng minh là giúp tăng cường: hạnh phúc, lạc quan, khả năng phục hồi và sức khỏe thể chất, giảm chủ nghĩa vật chất và khiến chúng ta ít cảm thấy cô đơn hơn [8].

Lòng biết ơn kết nối chúng ta với những người khác và thế giới xung quanh chúng ta, mang lại lợi ích cho các mối quan hệ và cộng đồng của chúng ta. Khi chúng ta trải nghiệm lòng biết ơn, chúng ta có nhiều khả năng trở nên tử tế, hào phóng và từ bi với người khác và bắt đầu tiếp xúc xã hội. Nó có thể giúp nuôi dưỡng các mối quan hệ hiện có của chúng ta bằng cách khiến người khác cảm thấy được đánh giá cao và nuôi dưỡng lòng tin [9]. Nó cũng có thể có hiệu ứng gợn sóng - khi chúng ta quan sát người khác được cảm ơn, điều đó làm tăng động lực của chúng ta để kết nối và giúp đỡ người khác! [10]

Mặc dù chúng ta có thể khác nhau về mức độ định hướng biết ơn một cách tự nhiên, nhưng điều quan trọng là các nghiên cứu cho thấy chúng ta có thể nuôi dưỡng thái độ biết ơn nhiều hơn! [11]

Hãy thử: Mỗi tối trong tuần tiếp theo, hãy suy nghĩ về ba điều tốt đẹp đã xảy ra nhờ người khác, viết những điều này dưới dạng:

Tôi biết ơn________vì_________ [12]

Có nhiều cảm xúc dễ chịu khác nhau. Ngoài lòng biết ơn, một số trải nghiệm phổ biến nhất là niềm vui, sự thanh thản, sự hài lòng, sự tò mò hoặc hứng thú, hy vọng, niềm tự hào, sự thích thú, cảm hứng, sự kính trọng và tình yêu [13]. Chúng ai đã đến phần các cách để vun trồng một số trong số những chìa khóa của chúng ta. Vậy làm thế nào chúng ta có thể tận dụng tối đa bất kỳ trải nghiệm thú vị nào của mình?

‘Tận hưởng' là việc thực hành tích cực chú ý, đánh giá cao và cố tình nâng cao trải nghiệm tích cực của chúng ta. Đó là một quá trình chánh niệm kết hợp với việc tích cực tìm cách khuếch đại hoặc kéo dài những trải nghiệm cảm xúc dễ chịu [14]. Nó liên quan đến việc chú ý đến cảm giác, nhận thức, suy nghĩ, hành vi và cảm xúc của chúng ta trong khi tận hưởng và đánh giá cao trải nghiệm tích cực [15].

Sự tận hưởng giúp chúng ta tận dụng tối đa trải nghiệm của mình trong thời điểm hiện tại, kết nối nó với những cảm xúc dễ chịu và neo giữ cả hai trong ký ức của chúng ta [16]. Ngoài việc thúc đẩy cảm xúc tích cực, việc thưởng thức đã được chứng minh là có thể dự đoán sự hài lòng trong cuộc sống, giúp chúng ta cảm thấy kiểm soát tốt hơn, giảm các triệu chứng trầm cảm và cảm thấy cân bằng giữa công việc và cuộc sống tốt hơn [17]. Chúng ta cũng có thể thưởng thức hồi tưởng bằng cách hồi tưởng và hồi tưởng một cách sống động về những trải nghiệm tích cực trong quá khứ và triển vọng bằng cách suy ngẫm về những điều chúng ta đang mong đợi [18].

Hãy thử: Đây là hai hoạt động thú vị mà các nghiên cứu đã chỉ ra rằng có thể tăng cường hạnh phúc

Tận hưởng quá khứ - Hãy nhớ lại một trong những ngày hạnh phúc nhất của bạn. Mỗi ngày trong ba ngày liên tiếp, hãy dành 8 phút để phát lại nó một cách riêng tư trong đầu bạn càng chi tiết càng tốt: bạn đã ở đâu, chuyện gì đã xảy ra, bạn đã ở cùng ai, bạn và những người khác đã làm gì; những suy nghĩ và cảm xúc nào đang chạy qua đầu bạn vào thời điểm đó. Đừng phân tích nó, chỉ cần quan sát và nhớ lại những ký ức về đó [19].

Tận hưởng hiện tại - Đi bộ 20 phút trong đó bạn cố gắng chú ý đến càng nhiều điều tích cực xung quanh mình càng tốt, chẳng hạn như cây cối, hoa hoặc động vật, thời tiết, những người khác. Khi bạn chú ý đến từng sự vật, hãy xác định điều gì về sự vật đó khiến bạn thích thú và kết quả là bất kỳ suy nghĩ, cảm xúc hoặc cảm giác nào.* [20]

* Bạn cũng có thể thử để ý và khám phá những trải nghiệm cảm xúc thú vị khác theo cách này.

Khai thác sức mạnh tích cực của những cảm xúc dễ chịu không có nghĩa là chúng ta sẽ không bao giờ trải qua những cảm xúc khó chịu. Mặc dù những điều này có thể không tốt vào thời điểm đó, nhưng chúng cũng có thể phục vụ một mục đích nào đó hoặc thậm chí có mặt trái [21]. Ví dụ, nỗi sợ hãi (như chúng ta đã thấy) giúp chúng ta thoát khỏi nguy hiểm; nỗi buồn báo hiệu chúng ta đã mất đi ai đó hoặc điều gì đó có ý nghĩa đối với chúng ta; sự tức giận có thể giúp chúng ta giải quyết những vi phạm hoặc bất công đối với bản thân hoặc người khác; tín hiệu tội lỗi mà chúng ta đã làm sai điều gì đó và có thể làm giảm khả năng chúng ta làm điều đó một lần nữa. Điều quan trọng là cảm xúc mà chúng ta cảm thấy phù hợp và tương xứng với hoàn cảnh. Đôi khi suy nghĩ không chính xác có thể khiến chúng ta cảm thấy những cảm xúc khó chịu một cách không thích hợp hoặc quá mức hoặc bị mắc kẹt trong chúng, làm giảm khả năng phục hồi và khiến chúng ta cảm thấy tồi tệ một cách không cần thiết. Tuy nhiên, chúng ta có thể học cách nhận biết và quản lý những suy nghĩ không có ích này, điều này có thể giúp chúng ta điều chỉnh tốt hơn cách chúng ta cảm nhận và phản ứng với chúng. Trau dồi khả năng phục hồi cũng có thể giúp chúng ta phát triển những kỹ năng này.

Suy ngẫm: Hãy nghĩ về một thời điểm khi trải qua một cảm xúc khó chịu đã mang lại lợi ích cho bạn. Ưu điểm là gì và nó đã giúp ích như thế nào cho bạn?

Nguồn: Action for Happiness