Cả việc chấp nhận bản thân và lòng tự trọng đều có mối liên hệ tích cực với sức khỏe tinh thần [4]. Tuy nhiên, hai khái niệm này có sự khác biệt rõ rệt, đặc biệt là trong cách chúng ta nuôi dưỡng chúng [5].

Sự chấp nhận bản thân

Chấp nhận bản thân là khả năng nhìn nhận cả ưu và khuyết điểm của mình, đồng thời vẫn giữ thái độ tôn trọng tích cực [6]. Điều này giúp giảm bớt các vấn đề tâm lý và rất cần thiết cho sức khỏe [7].

Nhà tâm lý học nổi tiếng Albert Ellis đã đề cập đến hai cách chấp nhận bản thân: có điều kiện (chỉ chấp nhận bản thân khi đạt được thành công) và vô điều kiện (chấp nhận bản thân trong mọi hoàn cảnh). Ông cho rằng cách đầu tiên rất có hại. Khi chúng ta không đạt được những điều kiện đã tự đặt ra và thất bại, chúng ta dễ dàng nghĩ mình là kẻ thua cuộc thay vì chấp nhận thất bại như một phần bình thường của cuộc sống và học hỏi từ đó [8].

Ngược lại, khi chấp nhận bản thân vô điều kiện, chúng ta hiểu rằng sẽ có lúc mình làm tốt, nhưng cũng sẽ mắc sai lầm và thất bại. Sự chấp nhận này liên quan đến việc thừa nhận "sự thật hiển nhiên" về con người và hoàn cảnh của mình – cả điều tốt lẫn điều không tốt – mà không phán xét. Thay vì khiến chúng ta dậm chân tại chỗ, sự chấp nhận chính là nền tảng vững chắc cho sự phát triển và thay đổi [9].

Lòng tự trọng

Lòng tự trọng là ý thức về giá trị hoặc những điều chúng ta xứng đáng. Nó thường dựa trên việc chúng ta tự đánh giá mình tốt đến mức nào trong các lĩnh vực cụ thể (như học tập, công việc, thể thao hay các mối quan hệ) hoặc so sánh với người khác. Chính vì phụ thuộc vào những đánh giá này, lòng tự trọng có thể rất mong manh [10].

Việc quá tập trung vào lòng tự trọng có thể khiến chúng ta phóng đại những điểm tích cực và thành công, đồng thời phớt lờ hay che giấu những khuyết điểm. Nhu cầu phải có lòng tự trọng cao có thể khiến chúng ta ngại tiếp nhận những phản hồi tiêu cực, ngay cả khi nó mang tính xây dựng, từ đó việc hoàn thiện bản thân trở nên khó khăn hơn. Điều này cũng có thể khiến chúng ta dễ tức giận hoặc trở nên phòng thủ khi lòng tự trọng bị đe dọa.

Một cách thiết thực để phát triển sự chấp nhận bản thân là học cách trở nên từ bi với chính mình [11].

Hãy tưởng tượng một người bạn của bạn vừa làm hỏng việc hoặc thất bại trong một việc gì đó. Bạn sẽ nói gì với họ, và bạn sẽ nói như thế nào? Bây giờ, hãy nghĩ lại khi chính bạn mắc sai lầm tương tự hoặc thất bại. Bạn sẽ tự nhủ với bản thân những gì, và thái độ của bạn ra sao? Có sự khác biệt không? Trong trường hợp nào bạn có xu hướng khắt khe hơn?

Thực tế là, nhiều người trong chúng ta đối xử với bản thân khắc nghiệt hơn rất nhiều so với cách chúng ta đối xử với người khác [12]. Mặc dù tiếng nói chỉ trích nội tâm này có thể xuất phát từ mong muốn trở nên tốt nhất, nó lại thường gây ra tác dụng ngược, làm suy yếu khả năng của chúng ta và khiến chúng ta sợ hãi thất bại quá mức. Một giọng nói chỉ trích quá mức sẽ kích hoạt hệ thống đe dọa trong phần não cảm xúc nguyên thủy, gây ra những cảm xúc như sợ hãi và xấu hổ. Điều này cản trở khả năng cải thiện và phát triển của chúng ta [13].

Việc nuôi dưỡng một tiếng nói nội tâm giống như một người bạn hiền, tử tế và hữu ích có thể giúp chúng ta hạnh phúc hơn, tự tin hơn, ít căng thẳng hơn và phát triển bản thân tốt hơn. Điều đó không có nghĩa là chúng ta phớt lờ sai lầm, mà là tìm ra những cách mang tính xây dựng để học hỏi và tiến về phía trước.

Hãy thử làm một bài tập nhỏ: Một người bạn hiền, tử tế và hữu ích sẽ nói gì với bạn khi bạn gặp khó khăn hoặc không đạt được kỳ vọng? Họ sẽ nói như thế nào? Bạn sẽ ghi nhớ điều này ra sao cho lần tới khi mắc sai lầm hoặc thất bại?

Ví dụ: Một người quan sát trung lập và nhân hậu có thể nói: “Khi bạn nộp bản báo cáo muộn, tôi có thể thấy bạn cảm thấy hơi ngốc nghếch và xấu hổ. Bạn lo lắng không biết người khác nghĩ gì về mình. Chắc chắn cảm giác đó rất khó chịu. Hãy nhớ rằng bạn không cố ý nộp muộn. Những người khác cũng từng bị trễ và có thể sẽ lại bị trễ trong tương lai. Điều này có thể xảy ra với bất kỳ ai.”

Nuôi dưỡng một giọng nói nội tâm nhân hậu và mang tính xây dựng là một phần quan trọng của việc học cách từ bi với chính mình. Lòng từ bi & trắc ẩn không chỉ dành cho cách chúng ta phản ứng khi người khác gặp khó khăn, mà chúng ta cũng có thể áp dụng nó cho bản thân mình. 

Lòng trắc ẩn có nghĩa là thừa nhận nỗi đau khổ và được thôi thúc để làm giảm hoặc ngăn chặn nỗi đau đó.

Tiến sĩ Kristen Neff, một trong những chuyên gia hàng đầu thế giới về lòng trắc ẩn, đã xác định ba yếu tố chính tạo nên khái niệm này:

1. Sự tử tế thay vì phán xét: Thất bại, vấp ngã hay gặp khó khăn là một phần của cuộc sống và dĩ nhiên không hề dễ chịu. Thay vì dằn vặt bản thân vì không đủ tốt, khi có lòng trắc ẩn, chúng ta sẽ đối xử với bản thân bằng sự ấm áp và thấu hiểu, giống như cách chúng ta đối xử với một người bạn tốt.

2. Chánh niệm: Điều này có nghĩa là chúng ta thành thật thừa nhận những thiếu sót, sai lầm, khó khăn và những cảm xúc khó chịu đi kèm, nhưng không bị cuốn theo hay chìm đắm trong chúng.

3. Tính phổ quát của con người: Khi cảm thấy kém cỏi hoặc xấu hổ, chúng ta có thể cảm thấy vô cùng cô độc, cứ như thể chỉ có mình chúng ta mắc lỗi. Điều này có thể khiến chúng ta muốn che giấu con người thật của mình hoặc ngắt kết nối với những người khác. Một phần quan trọng của lòng trắc ẩn là nhận ra rằng TẤT CẢ mọi người đều phạm sai lầm, đôi khi thất bại và không ai hoàn hảo. Việc nhắc nhở bản thân về điều này có thể giúp làm dịu những cảm xúc khó khăn và giúp chúng ta cảm thấy mình là một phần của trải nghiệm chung của nhân loại thay vì cảm thấy cô độc [14].

Từ bi & trắc ẩn với bản thân không phải là mềm yếu. Ngược lại, nó giúp chúng ta có thể nhìn thẳng vào những điều cần cải thiện và tìm cách khắc phục, thay vì cảm thấy xấu hổ hoặc trốn tránh. Nhờ đó, chúng ta có thể trưởng thành và phát triển. Lòng trắc ẩn với bản thân có mối liên hệ mật thiết với hạnh phúc, sự lạc quan, hài lòng với cuộc sống, tăng động lực, hình ảnh cơ thể tích cực và việc chăm sóc sức khỏe bản thân [15]. Nó cũng giúp giảm nguy cơ trầm cảm, lo âu, căng thẳng và chủ nghĩa hoàn hảo, đồng thời cải thiện mối quan hệ của chúng ta với người khác. Lòng trắc ẩn trong những thời điểm khó khăn còn giúp tăng khả năng kiên cường và sức khỏe tinh thần [16].

Lòng trắc ẩn còn mang lại lợi ích cho các mối quan hệ xã hội. Nó giúp chúng ta nhìn nhận vấn đề từ quan điểm của người khác, dễ tha thứ và tử tế hơn [17]. Có vẻ như nó cũng giúp chúng ta chấp nhận những hạn chế và sai lầm của người khác [18].

Bài tập: Hãy thử thực hành

Hãy nghĩ về một lần gần đây bạn gặp rắc rối hoặc cảm thấy không thỏa đáng, và những cảm xúc khó khăn đi kèm. Bây giờ, hãy thực hành cách tiếp cận từ bi & trắc ẩn với bản thân trong tâm trí hoặc bằng cách viết một lá thư cho chính mình. Với thái độ nhân hậu, như thể bạn là một người quan sát trung lập và đầy lòng trắc ẩn, hãy thừa nhận và thấu hiểu tình huống cũng như những cảm xúc bạn đã trải qua. Hãy nghĩ về cách mà người khác cũng có thể đã làm hoặc trải qua điều tương tự. Hãy bày tỏ sự quan tâm, không phán xét. 

Là con người, chúng ta có xu hướng tiêu cực tự nhiên – tức là chúng ta thường tập trung vào những điều sai và diễn giải thông tin một cách bi quan. Xu hướng này cũng ảnh hưởng đến cách chúng ta nhìn nhận bản thân. Nhiều người trong chúng ta chỉ chú ý và đề cao những khuyết điểm, thay vì những gì chúng ta làm tốt hoặc dễ dàng. Tuy nhiên, mỗi người chúng ta đều có sự kết hợp của cả điểm mạnh và điểm yếu.

Chúng ta có thể định nghĩa điểm mạnh theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như tài năng (khả năng bẩm sinh), kỹ năng đã được rèn luyện, sở thích (đam mê), giá trị và cả những nguồn lực bên ngoài mà chúng ta có thể tận dụng [19].

Một trong những dạng điểm mạnh được nghiên cứu rộng rãi nhất là “điểm mạnh tính cách”. Những đặc điểm tính cách tích cực phản ánh bản sắc cơ bản của chúng ta, tạo ra kết quả tích cực cho bản thân và những người khác và đóng góp cho lợi ích tập thể. [20] Thật vậy, người ta đã nói rằng nhân cách tốt không phải là không có khuyết điểm, mà là một tập hợp các đặc điểm tích cực. [21] 

Mô hình điểm mạnh tính cách phổ biến nhất là VIA Character Strenghs. VIA được phát triển để cung cấp một bản kiểm kê những gì tốt nhất ở con người. Nó bao gồm 24 điểm mạnh đã được chứng minh là phổ biến trong các nền văn hóa và lịch sử khác nhau. Bài kiểm tra VIA để xác định các điểm mạnh này là hoàn toàn miễn phí (chi tiết tại đây), đã được hàng triệu người trên thế giới thực hiện và có sẵn bằng nhiều ngôn ngữ.

Tiến sĩ Ryan Niemiec, một chuyên gia hàng đầu về điểm mạnh tính cách VIA, định nghĩa đây là những mô thức hành xử, suy nghĩ và cảm nhận mà chúng ta cảm thấy tự nhiên & gần gũi với phiên bản tốt nhất của chính mình [22]. Những điểm mạnh này có thể là động lực thúc đẩy chúng ta tận dụng tối đa tài năng, đam mê và các nguồn lực khác. Ví dụ, chúng ta có thể có giọng hát hay bẩm sinh, và việc áp dụng điểm mạnh tính cách về sự kiên trì sẽ giúp chúng ta tận dụng tối đa tài năng đó và phát triển những kỹ năng cần thiết để trở thành một ca sĩ tuyệt vời. 

Tập trung vào điểm mạnh không có nghĩa là phớt lờ điểm yếu. Thay vào đó, chúng ta sẽ nhận thức rõ về chúng và tìm cách khắc phục, quản lý hoặc giảm thiểu chúng. Thậm chí, khi hiểu rõ & thực hành điểm mạnh của mình, chúng ta có thể sử dụng điểm mạnh để quá trình làm việc với điểm yếu trở nên hiệu quả hơn.

Hàng chục năm qua, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nhận biết và áp dụng điểm mạnh tính cách của bản thân mang lại nhiều lợi ích. Một nghiên cứu điển hình đã chứng minh rằng việc xác định các điểm mạnh hàng đầu của mình và chọn một điểm mạnh để sử dụng theo những cách mới trong một tuần đã giúp tăng hạnh phúc và giảm những cảm xúc tiêu cực lên đến sáu tháng [23]!

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc hiểu và vận dụng điểm mạnh tính cách có thể mang lại nhiều lợi ích tiềm năng như: cảm thấy hạnh phúc, tự tin và ít căng thẳng hơn; tăng cường năng lượng và khả năng kiên cường; thúc đẩy các mối quan hệ; và phát triển bản thân tốt hơn. Những người vận dụng điểm mạnh của mình thường có khả năng đạt được mục tiêu cao hơn, gắn kết hơn và thể hiện tốt hơn trong công việc hoặc học tập [24].

Bài tập: Hãy thử thực hành

Hãy nghĩ lại trong tuần qua. Liệt kê những ví dụ về việc bạn đã sử dụng điểm mạnh tính cách của mình. Hãy nhớ lại những khoảnh khắc bạn làm tốt một việc gì đó và cảm thấy thoải mái – tận hưởng những gì bạn đang làm. Dù ở nhà, trong thời gian rảnh, tại nơi làm việc, hay trường học; dù một mình hay với người khác. Bây giờ, hãy chọn một trong những điểm mạnh mà bạn đã sử dụng trong tuần qua và nghĩ xem bạn có thể vận dụng nó như thế nào trong tuần tới. Bạn sẽ làm điều đó ở đâu và khi nào?

(Bạn có thể tham khảo Workbook về điểm mạnh tính cách tại đây)

Mỗi người chúng ta đều có một chòm sao điểm mạnh độc đáo và sử dụng chúng với mức độ và sự kết hợp khác nhau tùy theo từng tình huống. Tuy nhiên, một số điểm mạnh sẽ mang tính "cốt lõi" hơn những điểm khác. Đó chính là "điểm mạnh đặc trưng" của chúng ta.

Điểm mạnh đặc trưng là trung tâm của con người bạn và có ba đặc điểm chính:

• Thiết yếu (Essential): Phản ánh con người cốt lõi của bạn một cách tốt nhất.

• Tràn đầy năng lượng (Energising): Việc sử dụng những điểm mạnh này khiến bạn cảm thấy phấn chấn và tràn đầy sinh lực.

• Dễ dàng (Effortless): Chúng ta sử dụng chúng một cách tự nhiên và dễ dàng [25].

Bài tập: Khám phá điểm mạnh đặc trưng của bạn

Đây là một cách đơn giản để bạn nhận diện điểm mạnh đặc trưng của mình:

1. Bước 1: Suy ngẫm
   Hãy dành chút thời gian suy nghĩ: Bạn cảm thấy 3-5 điểm mạnh tính cách hàng đầu của mình là gì? Bạn có thể xem lại danh sách 24 điểm mạnh VIA để có thêm gợi ý.

2. Bước 2: Tham gia khảo sát VIA
   Nếu có thể, hãy thử làm bài khảo sát VIA miễn phí. Bài kiểm tra này mất khoảng 10-15 phút. Bạn sẽ nhận được bảng xếp hạng 24 điểm mạnh theo mức độ mạnh yếu tương đối của mình. Thông thường, 5 điểm mạnh đứng đầu sẽ là điểm mạnh đặc trưng, nhưng chỉ có bạn mới biết điểm nào đáp ứng tốt nhất ba đặc điểm trên đối với bản thân.
   Hãy nhớ rằng tất cả 24 điểm mạnh VIA đều tích cực. Việc tập trung vào điểm mạnh bắt đầu bằng việc nhận thức về những gì tự nhiên và mạnh mẽ nhất trong bạn, không phải những gì bạn nghĩ mình nên giỏi hoặc cần giỏi hơn.
   Bây giờ, hãy so sánh danh sách bạn tự liệt kê ở Bước 1 với kết quả khảo sát (và những điểm mạnh bạn đã xác định trong hoạt động trước đó). Có điểm nào trùng lặp hay khác biệt không?

3. Bước 3: Bắt đầu khám phá
   Hãy chọn ra 3 đến 5 điểm mạnh mà bạn cảm thấy đó chính là con người chân thật nhất của mình. Giờ thì hãy cùng nhau bắt đầu khám phá và vận dụng những điểm mạnh đặc trưng này nhé.

Biết và sử dụng các điểm mạnh đặc trưng của chúng ta là cách tốt nhất để rèn luyện thói quen tập trung vào điểm mạnh, thay vì chỉ chăm chăm vào điểm yếu. Như Tiến sĩ Ryan Niemiec đã nói, đó là về việc “gieo trồng hạt giống, chứ không chỉ là nhổ cỏ dại.” [26]

Điều này có thể không phải là thói quen mà chúng ta đã quen thuộc, vì vậy nó cần thời gian, sự chú tâm và rèn luyện. Tuy nhiên, việc này sẽ giúp chúng ta phát triển theo hướng chấp nhận bản thân nhiều hơn và hành động tích cực, điều này không chỉ tốt cho chính chúng ta mà còn cả những người xung quanh.

Đôi khi, chúng ta có thể cần chút thời gian để hiểu hoặc thậm chí chấp nhận hoàn toàn các điểm mạnh đặc trưng của mình. Vì chúng quá đỗi tự nhiên, chúng ta có thể không nhận ra mình đang sử dụng chúng. 

Bạn cũng có thể điều chỉnh danh sách điểm mạnh đặc trưng của mình khi nhận thức về điểm mạnh ngày càng rõ ràng, khi bạn áp dụng chúng theo những cách mới, hoặc khi bạn phát triển hơn & cuộc sống có nhiều thay đổi.

Bài tập: Khám phá và áp dụng điểm mạnh đặc trưng

Dưới đây là một số ý tưởng giúp bạn bắt đầu khám phá và vận dụng điểm mạnh đặc trưng của mình vào thực tế.

Phát hiện (Khảo sát):

• Quan sát hàng ngày: Trong khoảng một tuần tới, hãy bắt đầu chú ý đến những cách khác nhau mà bạn đang sử dụng các điểm mạnh đặc trưng của mình. Bạn có thể ghi lại những điều này và xem lại vào cuối tuần để nhận thấy điều gì.

• Hỏi người thân: Chia sẻ 5 điểm mạnh đặc trưng của bạn với một người bạn, thành viên gia đình hoặc đồng nghiệp đáng tin cậy. Sau đó, hãy hỏi họ về những ví dụ cụ thể khi bạn đã sử dụng chúng. Bạn có thể phát hiện ra mình sử dụng chúng nhiều hơn trong một số trường hợp nhất định, và hãy thử nghĩ xem tại sao lại như vậy.

• Phân tích công việc: Suy nghĩ về những nhiệm vụ trong danh sách việc cần làm của bạn mà bạn thường hoàn thành dễ dàng nhất. Những nhiệm vụ nào cho phép bạn phát huy điểm mạnh đặc trưng của mình ở mức độ cao nhất?

• Nhìn lại tuổi thơ: Bạn thích làm gì khi còn nhỏ? Những hoạt động đó có phản ánh các điểm mạnh đặc trưng của bạn ở hiện tại không?

• Phân tích thất bại: Hãy nghĩ về một lần bạn thất bại hoặc cảm thấy thất vọng gần đây. Một hoặc nhiều điểm mạnh đặc trưng của bạn đã phát huy tác dụng ở mức độ nào trong tình huống này? Có thể là bạn chưa sử dụng chúng đủ, hoặc đôi khi, chúng ta lại sử dụng một điểm mạnh quá mức. Ví dụ, sự tò mò là điểm mạnh tốt để xây dựng mối quan hệ, nhưng nếu quá đà, nó có thể bị coi là tọc mạch và khiến người khác khó chịu.

Vận dụng:

• Vận dụng vào công việc: Xác định 5 nhiệm vụ trong danh sách việc cần làm của bạn. Với mỗi nhiệm vụ, hãy nghĩ đến một điểm mạnh đặc trưng để sử dụng. Khi hoàn thành, hãy tập trung vận dụng điểm mạnh đã chọn và chú ý đến cảm giác của bạn lúc đó.

• Đối mặt với thách thức: Hãy nghĩ về một thách thức mà bạn đang hoặc sắp phải đối mặt. Bạn có thể sử dụng một hoặc nhiều điểm mạnh đặc trưng của mình như thế nào để giải quyết nó?

• Giúp đỡ người khác: Xác định những cách bạn có thể dùng điểm mạnh đặc trưng để mang lại lợi ích cho người khác. Hãy chọn một cách và thực hiện.

• Nuôi dưỡng các mối quan hệ: Chọn một trong những điểm mạnh đặc trưng của bạn và tìm cách dùng nó để nuôi dưỡng một mối quan hệ thân thiết.

• Sử dụng điểm mạnh mới: Nghĩ về một tình huống mà bạn hiện không áp dụng các điểm mạnh đặc trưng của mình và tìm cách sử dụng một điểm mạnh khác hoặc dùng một điểm mạnh đã có theo một cách mới.

Nguồn: Action for Happiness