Cả sự chấp nhận bản thân và lòng tự trọng nhìn chung đều có mối liên hệ tích cực với sức khỏe tâm lý [4], tuy nhiên giữa những điều này có sự khác biệt, đặc biệt là khi chúng ta theo đuổi chúng như thế nào [5].

Chấp nhận bản thân là nhận thức về cả khía cạnh tích cực và tiêu cực của bản thân chúng ta, đồng thời duy trì thái độ tôn trọng tích cực [6]. Nó có liên quan đến việc giảm thiểu bệnh tật tâm lý và không thể thiếu đối với sức khỏe [7]. Albert Ellis, một nhà tâm lý học nổi tiếng, đã mô tả hai lựa chọn: chấp nhận bản thân một cách có điều kiện (nghĩa là chỉ chấp nhận bản thân trong những điều kiện nhất định, chẳng hạn như khi chúng ta thành công) hoặc vô điều kiện (trong mọi hoàn cảnh). Lựa chọn đầu tiên anh ta đề xuất là có hại. Nếu chúng ta không hoàn thành các điều kiện do chính mình đặt ra và thất bại, chúng ta sẽ nghĩ mình là kẻ thua cuộc hoặc 'chẳng ra gì' hơn là chấp nhận thất bại như một phần bình thường của cuộc sống và học hỏi từ nó [8]. Khi chúng ta chấp nhận bản thân vô điều kiện, chúng ta nhận ra rằng sẽ có lúc chúng ta thể hiện tốt nhưng chúng ta cũng sẽ phạm sai lầm và đôi khi thất bại. Chấp nhận liên quan đến việc thừa nhận “sự thật hiển nhiên” về bản thân và hoàn cảnh của chúng ta - điều tốt và điều không tốt mà không phán xét bản thân. Thay vì điều này khiến chúng ta mắc kẹt với mọi thứ như hiện tại, sự chấp nhận là nền tảng cho sự phát triển và thay đổi [9].

Lòng tự trọng là ý thức về giá trị hoặc những điều mà chúng ta xứng đáng. Nó dựa trên sự đánh giá về mức độ tốt của chúng ta trong các lĩnh vực cụ thể của cuộc sống (ví dụ: hiệu suất ở trường, nơi làm việc hoặc thể thao hoặc trong các mối quan hệ) hoặc so với những người khác. Vì nó có thể phụ thuộc vào phán đoán của chúng ta về thành công hay thất bại hoặc so sánh với những người khác nên nó có thể mong manh [10].

Việc theo đuổi lòng tự trọng có thể khiến chúng ta tập trung quá mức hoặc thổi phồng những khía cạnh tích cực của bản thân và thành tích của mình, đồng thời bỏ qua hoặc che giấu những lĩnh vực mà chúng ta cảm thấy không hài lòng. Nhu cầu về lòng tự trọng cao của chúng ta, để cảm thấy hài lòng về bản thân theo cách này, có thể khiến chúng ta khó tìm kiếm và chấp nhận phản hồi tiêu cực hơn, ngay cả khi điều này mang tính xây dựng, do đó, việc cải thiện bản thân trở nên khó khăn hơn. Nó cũng có thể khiến chúng ta cảm thấy tức giận hoặc phòng thủ khi lòng tự trọng của chúng ta bị đe dọa.

Một cách thiết thực mà chúng ta có thể phát triển sự chấp nhận bản thân là học cách trở nên từ bi với bản thân. [11].

Hãy nghĩ về một người bạn làm hỏng việc hoặc thất bại trong một việc gì đó. Bạn sẽ nói gì với họ và bạn sẽ nói như thế nào? Bây giờ, hãy nghĩ về việc bạn đã phạm sai lầm tương tự hoặc thất bại theo cách đó. Bạn sẽ nói gì với chính mình và bạn sẽ nói như thế nào? Có một sự khác biệt? Trong tình huống nào bạn có nhiều khả năng trở nên cứng rắn hơn?

Nhiều người trong chúng ta khắc nghiệt với bản thân hơn là với người khác [12]. Thường khắc nghiệt hơn RẤT NHIỀU. Mặc dù nhà phê bình nội tâm này thường muốn chúng ta trở thành người giỏi nhất có thể, nhưng nó có thể có tác dụng ngược lại, làm suy yếu khả năng thực hiện của chúng ta và khiến chúng ta sợ thất bại quá mức. Một giọng nói chỉ trích quá mức bên trong sẽ kích hoạt hệ thống đe dọa trong bộ não cảm xúc nguyên thủy của chúng ta. Điều này khiến chúng ta có những cảm xúc như sợ hãi và xấu hổ, từ đó có thể khiến chúng ta ít khả năng có thể cải thiện và phát triển! [13]

Việc nuôi dưỡng tiếng nói nội tâm giống như một người bạn thông thái, tử tế và hữu ích có thể giúp chúng ta cảm thấy hạnh phúc hơn, tự tin hơn, ít căng thẳng hơn và có thể phát triển bản thân tốt hơn. Đó không phải là bỏ qua những sai lầm của chúng ta mà là tìm ra những cách mang tính xây dựng để học hỏi và tiến lên phía trước!

Hãy thử xem: Một người bạn khôn ngoan, tử tế và hữu ích sẽ nói gì với bạn khi bạn gặp rắc rối hoặc không đạt được kỳ vọng của mình? Họ sẽ nói như thế nào? Bạn sẽ ghi nhớ điều này như thế nào vào lần tới khi bạn phạm sai lầm hoặc thất bại?

Ví dụ: Một người quan sát trung lập tử tế có thể nói: “Khi bạn nộp bản báo cáo đó muộn, tôi có thể thấy bạn cảm thấy hơi ngu ngốc và xấu hổ. Bạn lo lắng những gì người khác có thể nghĩ về bạn. Điều đó hẳn là khó chịu và khó khăn cho bạn. Hãy nhớ rằng bạn không cố ý đến muộn. Những người khác cũng đã bị trễ và sẽ bị trễ trong tương lai. Nó có thể xảy ra với bất cứ ai."

Bây giờ hãy suy nghĩ xem bạn có thể học cách làm gì vào lần tới?

Nuôi dưỡng một giọng nói nội tâm tử tế hơn, mang tính xây dựng hơn là một phần của việc học cách trở nên từ bi với bản thân hơn. Lòng trắc ẩn không phải là thứ chỉ áp dụng cho cách chúng ta phản ứng với người khác khi họ gặp khó khăn, chúng ta có thể từ bi với chính mình. Lòng trắc ẩn có nghĩa là thừa nhận sự đau khổ và được thúc đẩy để giúp giảm bớt hoặc ngăn chặn nó.

Tiến sĩ Kristen Neff, một trong những chuyên gia hàng đầu thế giới về chủ đề này, đã xác định ba thành phần chính kết hợp lại tạo nên lòng trắc ẩn:

1. Tử tế hơn là phán xét – rối tung lên, thất bại hoặc đấu tranh là một phần của cuộc sống và tất nhiên là không hề dễ chịu. Thay vì dằn vặt bản thân vì không đủ tốt, khi chúng ta từ bi với bản thân, chúng ta sẽ ấm áp và thấu hiểu bản thân như đối với một người bạn tốt.

2. Chánh niệm – điều này có nghĩa là thành thật thừa nhận những thiếu sót, sai lầm, khó khăn và những cảm xúc khó chịu khó chịu liên quan đến những điều này nhưng không bị cuốn hút hoặc mắc kẹt trong chúng.

3. Nhân loại thông thường – khi chúng ta cảm thấy không xứng đáng hoặc xấu hổ, điều đó có thể rất cô lập. Có thể có cảm giác như chúng ta là người duy nhất gây rối. Điều này có thể khiến chúng ta muốn che giấu tất cả hoặc một phần con người mình hoặc ngắt kết nối với những người khác. Một phần quan trọng của lòng từ bi với bản thân là nhận ra rằng TẤT CẢ con người đều phạm sai lầm, đôi khi thất bại và không hoàn hảo. Nó bình thường! Nhắc nhở bản thân về điều này có thể giúp giảm bớt những cảm xúc khó khăn và cho phép chúng ta cảm thấy mình là một phần của trải nghiệm được chia sẻ của con người thay vì đơn độc [14]

Tự trắc ẩn không phải là mềm mỏng với bản thân, nó cho phép chúng ta nhìn vào những gì chúng ta cần cải thiện và làm việc thay vì cảm thấy xấu hổ hoặc trốn tránh, vì vậy giúp chúng ta trưởng thành và phát triển. Lòng tự trắc ẩn gắn liền với hạnh phúc, sự lạc quan và hài lòng trong cuộc sống, tăng động lực, hình ảnh cơ thể tích cực và chăm sóc sức khỏe của chúng ta [15]. Nó cũng liên quan đến việc giảm nguy cơ trầm cảm và lo lắng, giảm căng thẳng và chủ nghĩa hoàn hảo và mang lại lợi ích cho mối quan hệ của chúng ta với những người khác. Lòng từ bi với bản thân trong những khó khăn lớn trong cuộc sống hỗ trợ khả năng phục hồi và sức khỏe tâm lý cao hơn [16].

Lòng trắc ẩn cũng mang lại lợi ích cho mối quan hệ của chúng ta với người khác, giúp chúng ta có thể nhìn thấy quan điểm của người khác nhiều hơn, dễ tha thứ và tử tế hơn [17]. Nó dường như cũng giúp chúng ta chấp nhận những hạn chế và lỗi lầm của người khác [18].

Hãy thử: Hãy nghĩ về khoảng thời gian gần đây bạn gặp rắc rối hoặc cảm thấy không thỏa đáng và kết quả là những cảm xúc khó khăn mà bạn cảm thấy. Bây giờ hãy thực hành cách tiếp cận từ bi với bản thân trong tâm trí hoặc bằng cách viết cho chính mình một lá thư. Một cách tử tế, như thể bạn là một người quan sát trung lập đầy lòng trắc ẩn, bày tỏ sự thừa nhận và hiểu biết về tình huống cũng như cảm giác của bạn, liệt kê những cảm xúc khó khăn cụ thể. Hãy nghĩ về những cách mà những người khác có thể đã làm hoặc trải qua điều gì đó tương tự. Thể hiện sự quan tâm, không phán xét. Chú ý cảm giác này.

Là con người, chúng ta có xu hướng tiêu cực tự nhiên - xu hướng tập trung vào những gì sai và diễn giải thông tin mơ hồ một cách tiêu cực và điều này có thể mở rộng sang những gì chúng ta tập trung vào bản thân. Nhiều người trong chúng ta chú ý và coi trọng những gì chúng ta không giỏi hơn là những gì chúng ta làm tốt hoặc dễ dàng. Tuy nhiên, tất cả chúng ta đều có sự kết hợp giữa điểm mạnh và điểm yếu.

Chúng ta có thể nghĩ về điểm mạnh theo nhiều cách khác nhau, ví dụ như tài năng (khả năng hoặc trí thông minh tự nhiên của chúng ta), kỹ năng hoặc năng lực mà chúng ta đã phát triển và học hỏi, sở thích (đam mê), giá trị và nguồn lực bên ngoài mà chúng ta có thể sử dụng. [19]

Một trong những dạng sức mạnh được nghiên cứu nhiều nhất là cái được gọi là "sức mạnh nhân cách". Những đặc điểm tính cách tích cực phản ánh bản sắc cơ bản của chúng ta, tạo ra kết quả tích cực cho bản thân và những người khác và đóng góp cho lợi ích tập thể. [20] Thật vậy, người ta đã nói rằng nhân cách tốt không phải là không có khuyết điểm, mà là một tập hợp các đặc điểm tích cực. [21]

Mô hình điểm mạnh của nhân vật được áp dụng rộng rãi nhất được gọi là VIA. Trước đây, điều này là viết tắt của 'giá trị trong hành động' nhưng giờ đây được dùng để đại diện cho con đường dẫn đến hạnh phúc và các kết quả tích cực khác. VIA được phát triển để cung cấp một bản kiểm kê những gì tốt nhất ở con người. Nó bao gồm 24 điểm mạnh đã được chứng minh là phổ biến trong các nền văn hóa và lịch sử khác nhau. Cuộc khảo sát của VIA về những điểm mạnh này là miễn phí (xem bên dưới), đã được hàng triệu người trên thế giới thực hiện và có sẵn bằng nhiều ngôn ngữ khác nhau.

Tiến sĩ Ryan Neimeic, một trong những chuyên gia hàng đầu về điểm mạnh của tính cách VIA, định nghĩa đây là những cách hành xử, suy nghĩ hoặc cảm nhận mà chúng ta có khả năng tự nhiên, thích làm và giúp chúng ta thực hiện tốt [22]. Điểm mạnh về tính cách của chúng ta có thể là động lực đằng sau việc tận dụng tối đa tài năng, niềm đam mê và các nguồn lực khác của chúng ta. Ví dụ, chúng ta có thể có giọng hát hay bẩm sinh, nhưng việc áp dụng sức mạnh kiên trì của tính cách sẽ giúp chúng ta tận dụng tối đa tài năng đó và phát triển những kỹ năng cần thiết để trở thành một ca sĩ tuyệt vời.

Tập trung vào điểm mạnh không có nghĩa là bỏ qua những điểm yếu của chúng ta mà là giữ những điểm này trong nhận thức và tìm cách chúng ta có thể làm việc với chúng. Trên thực tế, một khi chúng ta hiểu được điểm mạnh của mình, chúng ta có thể sử dụng chúng để giúp chúng ta phát triển, quản lý hoặc giảm thiểu những điểm yếu của mình hoặc thậm chí điều chỉnh lại chúng một cách xây dựng.

Hơn 20 năm qua, nghiên cứu đã chỉ ra rằng có những phúc lợi và lợi ích khác đến từ việc nhận thức được điểm mạnh của chúng ta và tìm cách sử dụng chúng nhiều hơn. Trong một nghiên cứu cổ điển, được nhân rộng, xác định những điểm mạnh hàng đầu của chúng ta và chọn một điểm mạnh để sử dụng theo những cách mới trong một tuần đã được phát hiện là làm tăng hạnh phúc và giảm bất hạnh trong tối đa sáu tháng [23] !

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc hiểu và áp dụng thế mạnh của chúng ta vào thực tiễn có thể mang lại nhiều lợi ích tiềm năng bao gồm cảm thấy hạnh phúc hơn, tự tin hơn và ít căng thẳng hơn, tăng cường năng lượng và khả năng phục hồi, thúc đẩy mối quan hệ của chúng ta với người khác và phát triển bản thân tốt hơn. Những người áp dụng điểm mạnh của mình thường có nhiều khả năng đạt được mục tiêu hơn, gắn kết hơn và thể hiện tốt hơn ở nơi làm việc hoặc trường học. [24]

Hãy thử: Nghĩ lại trong tuần qua. Xác định các ví dụ về việc bạn sử dụng điểm mạnh của mình. Hãy nghĩ về những lúc cả hai bạn đều hoạt động tốt và cảm thấy thoải mái – tận hưởng những gì bạn đang làm. Cho dù đó là ở nhà, trong thời gian rảnh rỗi, tại nơi làm việc, trường đại học hay trường học; một mình hoặc với những người khác. Bây giờ hãy chọn một trong những điểm mạnh mà bạn đã sử dụng vào tuần trước và nghĩ xem bạn có thể sử dụng nó như thế nào trong tuần tới. Bạn sẽ làm điều đó ở đâu và khi nào?

Chúng ta sẽ có chòm sao độc đáo của riêng mình và sử dụng những chòm sao này ở các mức độ khác nhau và theo các cách kết hợp khác nhau tùy thuộc vào tình huống hoặc bối cảnh. Tuy nhiên, một số điểm mạnh sẽ mang tính 'chúng tôi' hơn những điểm mạnh khác. Chúng được gọi là "điểm mạnh đặc trưng" của chúng tôi.

Điểm mạnh đặc trưng là trung tâm đối với chúng ta và có ba điểm chính. Họ thấy :

'Essential', quan trọng hoặc phản ánh tốt nhất con người cốt lõi của chúng ta

'Energising', năng lượng - sử dụng những điểm mạnh này giúp cảm thấy phấn chấn và tràn đầy sinh lực

'Effortless' - chúng ta cảm thấy tự nhiên và dễ dàng sử dụng chúng [25]

Hãy thử: Đây là một cách đơn giản để xác định điểm mạnh đặc trưng của bạn.

1. Trước tiên, hãy dành một chút thời gian để suy ngẫm ngay bây giờ – bạn nghĩ và cảm thấy 3-5 điểm mạnh nhất của mình là gì? Bạn có thể thấy hữu ích khi xem lại danh sách VIA 24 điểm manh nhân cách khi bạn làm điều này.

2. Bây giờ, nếu có thể, hãy thử tham gia cuộc khảo sát miễn phí của VIA. Sẽ mất 10-15 phút, Bạn sẽ nhận được bảng xếp hạng tất cả 24 điểm mạnh được liệt kê ở dạng điểm mạnh tương đối dành cho bạn. Thông thường, 5 điểm mạnh đầu tiên sẽ là điểm mạnh đặc trưng của bạn, nhưng chỉ bạn mới có thể biết điểm nào đáp ứng tốt nhất 3 đặc điểm trên đối với bạn.

Hãy nhớ rằng tất cả 24 điểm mạnh của VIA đều tích cực. Tập trung vào điểm mạnh bắt đầu bằng nhận thức về những gì điểm mạnh tự nhiên nhất trong bạn, không phải những gì bạn nghĩ rằng bạn nên giỏi hoặc trở nên giỏi hơn.

So sánh danh sách của bạn trong phần 1. và 2. (và những điểm mạnh mà bạn đã xác định trong hoạt động phản ánh ở phần trước.) Những điểm này giống hoặc khác nhau ở điểm nào ?

3. Giải quyết từ 3 đến 5 điểm mạnh mà bạn cảm thấy giống bạn nhất. Bây giờ, hãy bắt đầu khám phá và áp dụng các thế mạnh đặc trưng của mình thôi.

Biết và sử dụng các điểm mạnh đặc trưng của chúng ta là một nơi tốt để bắt đầu trau dồi thực hành các điểm mạnh, thay vì chủ yếu tập trung vào các điểm yếu của chúng tôi. Như Tiến sĩ Ryan Niemiec nói, đó là về việc “gieo trồng hạt giống, không chỉ nhổ cỏ dại.” [26] Đây có thể không phải là điều chúng ta quen làm nên cần có thời gian, sự chú ý và thực hành nhưng có thể giúp chúng ta phát triển theo hướng chấp nhận bản thân nhiều hơn và hành động tích cực, điều đó tốt cho chúng ta và cả những người khác.

Đôi khi có thể mất một chút thời gian để chúng ta hiểu đầy đủ hoặc thậm chí chấp nhận những điểm mạnh đặc trưng của mình. Chúng có thể rất tự nhiên đối với chúng ta, chúng ta thậm chí không nhận ra mình đang sử dụng chúng ! Bạn cũng có thể điều chỉnh danh sách của mình khi bạn xây dựng nhận thức về điểm mạnh của mình, đưa chúng vào hành động theo những cách mới và khi bạn trưởng thành và cuộc sống của bạn phát triển.

Hãy thử: Dưới đây là một số ý tưởng giúp bạn bắt đầu khám phá và áp dụng thế mạnh của mình vào thực tế.

Khảo sát :

Trong khoảng một tuần tới, hãy bắt đầu nhận thấy những cách khác nhau mà bạn đang sử dụng điểm mạnh đặc trưng của mình. Bạn có thể muốn ghi lại những điều này và nhìn lại chúng vào cuối tuần và xem bạn nhận thấy điều gì.

Chia sẻ danh sách 5 điểm mạnh nhân cách của bạn với bạn bè, gia đình hoặc đồng nghiệp đáng tin cậy – yêu cầu họ chia sẻ những ví dụ cụ thể về việc bạn sử dụng chúng trong thực tế. Bạn có thể thấy mình sử dụng chúng nhiều hơn trong một số trường hợp so với những trường hợp khác. Nếu vậy tại sao bạn nghĩ rằng có thể?

Suy nghĩ về các loại nhiệm vụ trong danh sách việc cần làm của bạn mà bạn thường hoàn thành dễ dàng nhất và những nhiệm vụ thường không! Các nhiệm vụ khác nhau cho phép bạn phát huy thế mạnh đặc trưng của mình ở mức độ nào?

Bạn thích làm gì khi còn nhỏ? Hiện tại những hoạt động này phản ánh thế mạnh đặc trưng của bạn ở mức độ nào?

Hãy nghĩ về khoảng thời gian gần đây bạn làm hỏng việc hoặc thất vọng. Một hoặc nhiều điểm mạnh đặc trưng của bạn đã phát huy tác dụng trong tình huống này ở mức độ nào? Có thể là chúng tôi chưa sử dụng đủ điểm mạnh trong chữ ký của mình hoặc chúng tôi đang sử dụng một hoặc nhiều điểm quá nhiều! Ví dụ, sức mạnh đặc trưng của sự tò mò có thể rất tốt trong việc xây dựng mối quan hệ với những người khác bằng cách quan tâm đến họ. Tuy nhiên, nếu nó được sử dụng quá nhiều, nó có thể bị coi là tọc mạch và khiến người khác cảm thấy khó chịu.

Áp dụng:

Xác định 5 nhiệm vụ nằm trong danh sách việc cần làm hiện tại của bạn. Đối với mỗi người, hãy nghĩ về một trong những thế mạnh đặc trưng của bạn để sử dụng khi thực hiện. Khi bạn hoàn thành mỗi nhiệm vụ, hãy tập trung vào việc sử dụng sức mạnh mà bạn đã chọn. Chú ý cảm giác đó như thế nào.

Xác định một thách thức mà bạn đang gặp phải hoặc sắp xảy ra. Những cách sử dụng một hoặc nhiều điểm mạnh đặc trưng của bạn có thể giúp bạn giải quyết nó là gì?

Xác định những cách bạn có thể sử dụng điểm mạnh chữ ký của mình để mang lại lợi ích cho người khác. Chọn một và đưa nó vào hành động.

Chọn một trong những điểm mạnh đặc trưng của bạn và tìm cách sử dụng nó để nuôi dưỡng mối quan hệ thân thiết.

Hãy nghĩ về một tình huống mà bạn hiện không áp dụng các điểm mạnh đặc trưng của mình và tìm cách mà bạn có thể sử dụng một điểm mạnh khác hoặc theo một cách mới.

Nguồn: Action for Happiness