HAN - Direction

Direction

Sống có định hướng

Cách chúng ta cảm nhận và suy nghĩ về tương lai cũng như cách chúng ta hướng tới tương lai có thể tạo ra sự khác biệt cho hạnh phúc của chúng ta trong hiện tại.

Có định hướng rõ ràng, lòng lạc quan và sự hy vọng đều có thể làm cho cuộc sống của chúng ta thêm phần hạnh phúc [1].

Một cái nhìn lạc quan và đầy hy vọng không chỉ giúp chúng ta cảm thấy tích cực hơn, tự tin hơn, và hài lòng hơn với cuộc sống, mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất, giảm nguy cơ trầm cảm [2]. Khi có hy vọng, chúng ta cũng có xu hướng chăm sóc bản thân tốt hơn và kiên trì hơn trong các phác đồ điều trị y tế [3]. Dù luôn cần thực tế, nhưng hy vọng và sự lạc quan còn tăng cường khả năng phục hồi của chúng ta. Chúng giúp ta vượt qua những giai đoạn khó khăn, giải quyết các vấn đề trong mối quan hệ một cách tích cực hơn, tập trung vào giải pháp và dễ dàng tìm kiếm sự giúp đỡ từ người khác [4].

Việc đặt ra và theo đuổi những mục tiêu có ý nghĩa là cách chúng ta kết nối hiện tại với tương lai, và các nghiên cứu đã chứng minh rằng điều này có thể thúc đẩy cảm giác hạnh phúc và sự đủ đầy của chúng ta [5].

Dù tính cách hay hoàn cảnh có thể khiến chúng ta có cái nhìn tích cực hay tiêu cực về tương lai, nhưng khoa học cho thấy có những hành động thiết thực tập trung vào tương lai mà chúng ta có thể thực hiện để góp phần tạo nên cảm giác hạnh phúc của chúng ta hiện tại.

Sức Mạnh Của Sự Lạc Quan

Lạc quan chính là thái độ sống tích cực, nhìn nhận cuộc đời bằng con mắt đầy hy vọng, ngay cả khi mọi thứ đang "xuôi chèo mát mái" hay lúc ta đối diện với khó khăn, thử thách. Khi giữ được sự lạc quan, ta thường tin rằng tương lai sẽ tốt đẹp và mình có đủ khả năng để đạt được những mục tiêu đã đặt ra [6]. Lạc quan không phải là mơ mộng viển vông, mà là khả năng nhìn thấy "nửa cốc nước đầy" thay vì nửa cốc nước vơi. Tất nhiên, điều này cũng không đồng nghĩa với việc mạo hiểm trong những tình huống nguy hiểm thay vì chọn cách thận trọng và an toàn.

Sự lạc quan mang lại vô vàn lợi ích: Nó giúp ta trải nghiệm nhiều cảm xúc tích cực hơn, đối phó tốt hơn với stress, giảm bớt các triệu chứng bệnh tật về cả tinh thần lẫn thể chất, đồng thời tăng cường động lực và nỗ lực hành động [7]. Mặc dù có người sinh ra đã có tố chất lạc quan, nhưng khoa học đã chứng minh rằng ai cũng có thể rèn luyện và nuôi dưỡng thái độ này [8]. Những hành động này không chỉ giúp giảm bớt sự bất hạnh, trầm cảm, hay thậm chí là cơn đau, mà còn khuếch đại những cảm xúc dễ chịu khác [9]. Việc nuôi dưỡng tinh thần lạc quan có thể mang lại lợi ích ngay lập tức khi đối diện với thử thách và tạo ra những giá trị lâu dài về sau [10].

Bài Tập Thực Hành:

Trong bốn ngày tới, mỗi ngày hãy dành một phút để tưởng tượng về "Cuộc Sống Tốt Đẹp Nhất Có Thể" của bạn trong một khung thời gian bạn chọn (ví dụ: 6 tháng, một năm, hoặc 5 năm). Hãy hình dung mọi thứ đã diễn ra hoàn hảo nhất. Bạn đã nỗ lực hết mình, và mọi khó khăn, thử thách đều đã được giải quyết hoặc thay đổi để tạo điều kiện cho cuộc sống tốt đẹp này xuất hiện. Sau đó, dành 20 phút để viết một cách tự do về cuộc sống lý tưởng này. Hãy mô tả chi tiết nhất có thể mọi khía cạnh của nó [11]. Khi hoàn thành, hãy viết một lá thư gửi cho chính mình ở hiện tại từ chính "phiên bản tương lai" của bạn, trong đó đưa ra những lời khuyên thiết thực về các bước cần làm để bắt đầu tiến tới tương lai tốt đẹp ấy [12].

Bài Tập Thực Hành:

Hai đến ba lần một tuần trong ba tuần tới, hãy nhìn lại vài ngày đã qua và liệt kê:

Năm điều (dù nhỏ) đã giúp bạn cảm thấy cuộc sống thú vị, phong phú và/hoặc đáng sống.
Ba điều có thể giúp bạn nhìn thấy mặt tích cực trong một tình huống khó khăn đã xảy ra [13].

Hy Vọng: Đòn Bẩy Giúp Bạn Vượt Qua Mọi Giông Bão

Hy vọng là một động lực tích cực mạnh mẽ, giúp chúng ta đứng vững và vượt qua mọi chông gai, thử thách trên con đường chinh phục mục tiêu. Hy vọng có liên quan đến sự lạc quan, nhưng nó cụ thể và mạnh mẽ hơn nhiều. Nó không chỉ đơn thuần là cảm thấy tốt đẹp về tương lai, mà còn bao gồm những niềm tin và suy nghĩ chi tiết về cách chúng ta sẽ đạt được những điều mình mong muốn [14].

Hy vọng được xây dựng dựa trên ba thành tố cốt lõi:

Mục Tiêu: Điều chúng ta thực sự hy vọng đạt được (đích đến rõ ràng).
Động Lực (Năng lượng): Sự thôi thúc, nhiệt huyết để bắt đầu và kiên trì nỗ lực hướng tới mục tiêu đó.
Lối Suy Nghĩ (Con đường): Những kế hoạch, những "con đường" chúng ta sẽ đi để đạt mục tiêu, cùng với niềm tin rằng ta có thể tìm ra cách để vượt qua mọi trở ngại chắc chắn sẽ xuất hiện trên đường đi.

Để nâng cao động lực, hãy chọn những mục tiêu có ý nghĩa và thực sự thú vị đối với bạn [15]. Việc dự đoán trước các bước cần làm, nhận diện những trở ngại có thể cản đường, và lập kế hoạch vượt qua chúng sẽ tăng cường đáng kể khả năng bạn đạt được điều mình đặt ra [16].

Tư duy đầy hy vọng theo cách này đã được chứng minh là chìa khóa dẫn đến: thành tích cao hơn trong học tập và thể thao, cải thiện các mối quan hệ, và sức khỏe thể chất lẫn tinh thần tốt hơn [17].

Bài Tập Thực Hành:

Lên Kế Hoạch Chinh Phục Mục Tiêu Nhỏ

Mỗi tuần một lần trong ba tuần tới, hãy thực hiện bài tập đơn giản nhưng hiệu quả sau:

Viết ra một mục tiêu nhỏ bạn muốn đạt được trong ngày hôm sau hoặc trong tuần đó và mô tả các bước cụ thể bạn sẽ thực hiện [18].
Tiếp theo, hãy nghĩ đến một chướng ngại vật có thể cản đường bạn. Đó có thể là rào cản bên ngoài (ví dụ: không có đủ tài nguyên) hoặc rào cản bên trong (ví dụ: mất niềm tin vào bản thân).
Bây giờ, hãy lập một kế hoạch chi tiết về cách bạn sẽ vượt qua chướng ngại vật đó nếu nó xuất hiện. Bạn có thể lặp lại bước này cho nhiều chướng ngại vật nếu cần!

Mục Tiêu Hạnh Phúc: Biến Ước Mơ Thành Hiện Thực Bền Vững

Đặt ra và kiên trì theo đuổi mục tiêu là cách chúng ta biến những ước mơ xa vời thành những thành tựu cụ thể trong đời sống. Tuy nhiên, không phải mục tiêu nào cũng có khả năng bồi đắp hạnh phúc của chúng ta một cách như nhau. Vậy, điều gì tạo nên một "mục tiêu hạnh phúc" mang lại sự viên mãn thực sự?

Để tối đa hóa niềm vui và lợi ích từ hành trình chinh phục mục tiêu cá nhân, nghiên cứu đã chỉ ra những tiêu chí quan trọng sau [19]:

Được Tự Nguyện Lựa Chọn: Mục tiêu phải xuất phát từ mong muốn chân thật của chính bạn, không phải là điều bạn nghĩ mình "nên làm" hay bị thúc đẩy bởi các yếu tố bên ngoài (như muốn giàu có để khoe khoang, hay chỉ để làm hài lòng người khác).
Hướng Tới Điều Tích Cực: Mục tiêu cần được thể hiện dưới dạng điều bạn muốn tích cực đạt được (ví dụ: "Sống khỏe mạnh hơn"), thay vì điều bạn muốn ngăn chặn hoặc tránh né (ví dụ: "Tránh tăng cân").
Mang Ý Nghĩa Cá Nhân: Mục tiêu phải thực sự có ý nghĩa đối với bạn, phản ánh đúng những giá trị và sở thích lâu dài của bản thân.
Nằm Trong Tầm Kiểm Soát: Bạn có quyền kiểm soát cách thức và phương tiện để thực hiện mục tiêu đó.
Có Thể Đo Lường Được Tiến Độ: Bạn cảm thấy mình đang thực sự đạt được tiến bộ trên con đường chinh phục mục tiêu. (Để làm được điều này, hãy chia nhỏ mục tiêu lớn thành các bước nhỏ dễ thực hiện).

Thực hiện những mục tiêu mà bạn đã chọn lựa và thực sự quan tâm không chỉ mang lại cho bạn cảm giác có định hướng, cảm giác kiểm soát, mà còn giúp bạn tìm thấy ý nghĩa và mục đích của cuộc sống. Điều này cũng giúp bạn sắp xếp thứ tự ưu tiên và quản lý thời gian hiệu quả hơn. Hơn thế nữa, mỗi bước tiến nhỏ sẽ bồi đắp thêm lòng tự tin cho bạn [20].

Lưu ý: Mục tiêu của chúng ta không cần phải quá lớn lao. Hãy thử bắt đầu với những mục tiêu nhỏ, nhưng đảm bảo chúng đều hướng tới một điều gì đó thực sự có ý nghĩa đối với bạn.

Bài Tập Thực Hành:

Hãy nghĩ về một mục tiêu bạn đang ấp ủ hoặc muốn đặt ra cho chính mình. Sau đó, soi chiếu mục tiêu này qua lăng kính của 5 tiêu chí ở trên.

Mục tiêu này có phải là điều bạn thực sự muốn không?
Nó có phản ánh giá trị sâu sắc của bạn không?

Hãy điều chỉnh mục tiêu của bạn để nó trở thành "mục tiêu hạnh phúc" thực sự!

Từ Tưởng Tượng Đến Hành Động: Biến Ước Mơ Tương Lai Thành Hiện Thực

Tư duy về tương lai không chỉ là mơ mộng viển vông—các nghiên cứu đã chứng minh rằng đây là một công cụ hữu hình giúp chúng ta hiện thực hóa những khát vọng của mình [21]. Bằng cách tưởng tượng một cách có chủ đích, chúng ta đang lập trình cho tâm trí và hành động để bắt đầu cuộc hành trình.

Bài Tập Thực Hành:

Hãy nhớ lại một mục tiêu có ý nghĩa và quan trọng đối với bạn, sau đó thực hiện các bước sau để biến nó thành hiện thực:

Hòa Mình Trong Chiến Thắng (5 phút):
- Dành năm phút để thực sự tưởng tượng cảm giác khi bạn đã đạt được mục tiêu đó. Điều gì sẽ xảy ra? Bạn đang ở đâu? Bạn sẽ ăn mừng như thế nào?
- Hình dung chi tiết từng khoảnh khắc. Sau đó, dành vài phút để ghi lại những ghi chú ngắn gọn về những gì bạn đã tưởng tượng.
Vạch Ra Con Đường Đi:
- Tiếp theo, hãy tưởng tượng các bước bạn sẽ thực hiện để đạt được mục tiêu, đặc biệt là những bước đầu tiên. Hãy hình dung càng chi tiết càng tốt.
- Nghĩ xem liệu có nhiều con đường khác nhau để đi đến đích không.
- Ai có thể giúp đỡ, khuyến khích hoặc hỗ trợ bạn? Những nguồn lực nào bạn cần chuẩn bị và chuẩn bị bằng cách nào?
- Một lần nữa, hãy viết ra những suy nghĩ này.
Đối Mặt Với Trở Ngại (Kế Hoạch Dự Phòng):
- Ghi nhớ một trở ngại nội tại (từ bên trong bạn) có khả năng cao nhất sẽ cản trở, làm bạn mất tập trung hoặc đi chệch hướng khỏi mục tiêu.
- Nghĩ về trở ngại đó và thiết lập một kế hoạch vượt qua nó khi nó xảy ra. Viết kế hoạch này theo cấu trúc: 'Nếu [trở ngại của bạn] xảy ra, thì tôi sẽ [kế hoạch vượt qua nó].'
Hành Động Khởi Đầu (Quyết Định Dứt Khoát):
- Cuối cùng, hãy quyết định hành động đầu tiên bạn cần thực hiện ngay bây giờ.
- Hình dung rõ ràng: Bạn sẽ bắt đầu ở đâu, khi nào và như thế nào? Và quan trọng hơn, bạn sẽ ăn mừng như thế nào khi hoàn thành được bước khởi đầu quan trọng này [22]?

Nguồn: Action for Happiness

References

1 King, V. (2016) Ten Keys to Happier Living – A Practical Handbook for Happiness. Headline Hachette

2 Alarcon, G. M., Bowling, N. A., & Khazon, S. (2013). Great expectations: A meta-analytic examination of optimism and hope. Personality and Individual Differences, 54(7), 821-827.

3 Carver, C. S., & Scheier, M. F. (2014). Dispositional optimism. Trends in cognitive sciences, 18(6), 293-299. Rand, K. L., & Cheavens, S. (2009). 30 Hope Theory. Oxford handbook of positive psychology, 323.

4 Alarcon, G. M., Bowling, N. A., & Khazon, S. (2013). Great expectations: A meta-analytic examination of optimism and hope. Personality and Individual Differences, 54(7), 821-827.; Marelich, W. D., & Piercy, B. (2020). Optimism/Pessimism Carver and Scheier Theory. The Wiley Encyclopedia of Personality and Individual Differences: Models and Theories, 299-303.

5 Thorsteinsen, K., & Vittersø, J. (2018). Striving for wellbeing: The different roles of hedonia and eudaimonia in goal pursuit and goal achievement. International Journal of Wellbeing, 8(2); Oliver, J. J., & MacLeod, A. K. (2018). Working adults’ well‐being: An online self‐help goal‐based intervention. Journal of Occupational and Organizational Psychology, 91(3), 665-680.; Locke, E.A. (2002) Setting goals for life and happiness. In S.J. Lopez & C.R.Snyder (Eds.) Oxford Handbook of Positive Psychology. NY: Oxford University Press.;

6 Sergeant, S., & Mongrain, M. (2014). An online optimism intervention reduces depression in pessimistic individuals. Journal of consulting and clinical psychology, 82(2), 263–274. https://doi.org/10.1037/a0035536

7 Sergeant, S., & Mongrain, M. (2014). An online optimism intervention reduces depression in pessimistic individuals. Journal of consulting and clinical psychology, 82(2), 263–274. https://doi.org/10.1037/a0035536

8 Sergeant, S., & Mongrain, M. (2014). An online optimism intervention reduces depression in pessimistic individuals. Journal of consulting and clinical psychology, 82(2), 263–274. https://doi.org/10.1037/a0035536

9 Malouff, J. M., & Schutte, N. S. (2017). Can psychological interventions increase optimism? A meta-analysis. The Journal of Positive Psychology, 12(6), 594-604.

10 Sergeant, S., & Mongrain, M. (2014). An online optimism intervention reduces depression in pessimistic individuals. Journal of consulting and clinical psychology, 82(2), 263–274. https://doi.org/10.1037/a0035536

11 Adapted from King, L. A. (2001). The health benefits of writing about life goals. Personality and social psychology bulletin, 27(7), 798-807.; Carrillo, A., Rubio-Aparicio, M., Molinari, G., Enrique, Á., Sánchez-Meca, J., & Baños, R. M. (2019). Effects of the Best Possible Self intervention: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 14(9), e0222386. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0222386

12 Shapira, L. B., & Mongrain, M. (2010). The benefits of self-compassion and optimism exercises for individuals vulnerable to depression. The Journal of Positive Psychology, 5(5), 377-389

13 Sergeant, S., & Mongrain, M. (2014). An online optimism intervention reduces depression in pessimistic individuals. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 82(2), 263–274. https://doi.org/10.1037/a0035536

14 Alarcon, G. M., Bowling, N. A., & Khazon, S. (2013). Great expectations: A meta-analytic examination of optimism and hope. Personality and Individual Differences, 54(7), 821-827

15 Sheldon, K. M. (2002). The self-concordance model of healthy goal-striving: When personal goals correctly represent the person. Handbook of self-determination research, 65-86.; Sheldon, K. M., & Houser-Marko, L. (2001). Self-concordance, goal attainment, and the pursuit of happiness: Can there be an upward spiral?. Journal of Personality and Social Psychology, 80(1), 152.

16 Snyder, C.R. Rand, K.L. & Sigmon, D.R. (2002) Hope theory: a member of the positive psychology family/ In S.J. Lopez & C.R. Snyder, (Eds.) Oxford Handbook of Positive Psychology . New York: Oxford University Press.; Lopez, S.J. (2013) Making Hope Happen: Create the Future You Want for Yourself and Others. Atria Books

17 Rand, K. L., & Cheavens, J. S. (2009). Hope theory. Oxford Handbook of Positive Psychology, 2, 323-333.

18 Sergeant, S., & Mongrain, M. (2014). An online optimism intervention reduces depression in pessimistic individuals. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 82(2), 263–274. https://doi.org/10.1037/a0035536

19 Sheldon, K. M. (2002). The self-concordance model of healthy goal-striving: When personal goals correctly represent the person. Handbook of self-determination research, 65-86.; Sheldon, K. M., & Houser-Marko, L. (2001). Self-concordance, goal attainment, and the pursuit of happiness: Can there be an upward spiral?. Journal of Personality and Social Psychology, 80(1), 152.

20 Schippers, M. C., & Ziegler, N. (2019). Life Crafting as a Way to Find Purpose and Meaning in Life. Frontiers in Psychology, 10, 2778.; Ryff, C. D. (2014). Psychological well-being revisited: Advances in the science and practice of eudaimonia. Psychotherapy and Psychosomatics, 83(1), 10-28; Lyubomirsky, S. (2007) The How of Happiness. Penguin

21 Oettingen, G., & Reininger, K. M. (2016). The power of prospection: Mental contrasting and behavior change. Social and Personality Psychology Compass, 10(11), 591-604

22 Oettingen, G., & Reininger, K. M. (2016). The power of prospection: Mental contrasting and behavior change. Social and Personality Psychology Compass, 10(11), 591-604; Thorsteinsen, K., & Vittersø, J. (2018). Striving for wellbeing: The different roles of hedonia and eudaimonia in goal pursuit and goal achievement. International Journal of Wellbeing, 8(2); Oliver, J. J., & MacLeod, A. K. (2018). Working adults’ well‐being: An online self‐help goal‐based intervention. Journal of Occupational and Organizational Psychology, 91(3), 665-680.

Page updated

Google Sites

Report abuse