Lạc quan có nghĩa là có cái nhìn tích cực về cuộc sống, cả trong thời điểm tốt đẹp và khi chúng ta gặp khó khăn và thử thách. Khi chúng ta lạc quan, chúng ta thường mong đợi tương lai sẽ tốt đẹp và chúng ta có thể đạt được những gì chúng ta đặt ra [6]. Lạc quan không có nghĩa là viển vông, mà là nhìn chiếc cốc đầy một nửa chứ không phải cạn một nửa. Nó cũng không phải là chấp nhận rủi ro trong những tình huống rất nguy hiểm khi nó phải trả giá bằng sai lầm ở khía cạnh thận trọng.

Sự lạc quan gắn liền với việc trải nghiệm những cảm xúc tích cực, đối phó tốt hơn trong các tình huống căng thẳng, ít các triệu chứng bệnh tật về tinh thần và thể chất cũng như tăng động lực và nỗ lực [7]. Mặc dù một số người bẩm sinh đã có cái nhìn lạc quan, nhưng nghiên cứu cho thấy ngay cả khi chúng ta không có cái nhìn đó, chúng ta vẫn có thể thực hiện những hành động để nuôi dưỡng cái nhìn đó [8]. Những điều này cũng có thể giúp giảm bớt sự bất hạnh, trầm cảm và thậm chí là đau đớn, cũng như thúc đẩy những cảm xúc dễ chịu khác [9]. Hành động để nuôi dưỡng tinh thần lạc quan có thể hữu ích trong thời gian ngắn, chẳng hạn như khi đối mặt với những thách thức và có thể mang lại lợi ích lâu dài hơn [10].

Hãy thử: Vào mỗi ngày trong bốn ngày tới, hãy dành một phút để tưởng tượng về cuộc sống của bạn trong tương lai, vào một khung thời gian phù hợp với bạn (ví dụ: 6 tháng, một năm hoặc 5 năm). Hãy tưởng tượng rằng mọi thứ đã diễn ra tốt đẹp như nó có thể. Bạn đã làm việc chăm chỉ và bất kỳ hoàn cảnh thử thách nào cũng đã thay đổi vừa đủ để tạo điều kiện cho cuộc sống tốt nhất có thể này diễn ra. Sau đó dành 20 phút để viết thoải mái về cuộc sống tốt nhất có thể này. Mô tả tất cả các khía cạnh khác nhau của cuộc sống tốt nhất có thể của bạn càng chi tiết càng tốt [11]. Sau khi bạn hoàn thành hoạt động này, hãy viết một lá thư cho chính bạn bây giờ từ con người tương lai của bạn với lời khuyên về các bước bạn có thể thực hiện để bắt đầu tiến tới tương lai mà bạn đã tưởng tượng [12].

Hãy thử: Hai đến ba lần một tuần trong ba tuần tới, hồi tưởng lại vài ngày trước đó và liệt kê năm điều (dù nhỏ) đã giúp bạn cảm thấy cuộc sống thú vị, phong phú và/hoặc đáng giá và ba điều có thể giúp ích cho bạn bạn nhìn thấy mặt tươi sáng của một tình huống khó khăn [13]. 

Hy vọng là một động lực tích cực có thể giúp chúng ta vượt qua khó khăn và giúp chúng ta vượt qua những trở ngại và thử thách mà chúng ta gặp phải khi nỗ lực đạt được mục tiêu của mình. Nó liên quan đến sự lạc quan nhưng không chỉ đơn giản là cảm thấy tích cực về tương lai bằng cách cụ thể hơn về những kỳ vọng của chúng ta, đồng thời bao gồm những suy nghĩ và niềm tin về cách chúng ta có thể đạt được những điều này [14].

Cách tiếp cận tâm lý nổi tiếng nhất đối với hy vọng có ba thành phần: Điều chúng ta đặc biệt hy vọng (mục tiêu của chúng ta), động lực hoặc năng lượng mà chúng ta có để bắt đầu và duy trì nỗ lực hướng tới điều đó, và 'lối suy nghĩ' - những con đường chúng ta sẽ đi để đạt được mục tiêu của mình và niềm tin rằng chúng ta có thể tìm ra cách vượt qua những trở ngại chắc chắn sẽ cản đường. Chúng ta có thể nâng cao động lực của mình bằng cách chọn những mục tiêu có ý nghĩa và thú vị về bản chất [15]. Dự đoán các bước chúng ta dự định thực hiện, những trở ngại nào có thể cản trở chúng ta và cách chúng ta vượt qua những điều này, tất cả sẽ làm tăng khả năng đạt được những gì chúng ta đã đặt ra [16].

Suy nghĩ đầy hy vọng theo cách này đã được chứng minh là có liên quan đến thành tích cao hơn trong giáo dục và thể thao, cải thiện các mối quan hệ cũng như sức khỏe thể chất và tâm lý tốt hơn [17].

Hãy thử: Mục tiêu nhỏ - Mỗi tuần một lần trong ba tuần tới, hãy viết ra mục tiêu bạn muốn đạt được trong ngày hôm sau hoặc lâu hơn và mô tả các bước bạn sẽ thực hiện để đạt được mục tiêu này [18]. Sau đó, ghi nhớ một chướng ngại vật có thể cản đường bạn. Đây có thể là bên ngoài, ví dụ: không nhận được tài nguyên bạn cần hoặc nội bộ, ví dụ: mất niềm tin vào khả năng của mình. Bây giờ hãy lập một kế hoạch về cách bạn sẽ vượt qua trở ngại đó nếu nó phát sinh. Bạn có thể thử điều này cho nhiều chướng ngại vật nếu cần! 

Đặt ra và làm việc hướng tới các mục tiêu của mình là cách chúng ta có thể biến ước mơ của mình thành hiện thực. Tuy nhiên, không phải tất cả các mục tiêu đều bình đẳng về khả năng đóng góp vào hạnh phúc của chúng ta. Vì vậy, điều gì làm cho một mục tiêu tốt cho hạnh phúc?

Để tối đa hóa hạnh phúc và lợi ích từ các mục tiêu cá nhân của chúng ta, các nghiên cứu đề xuất những điều sau [19]:

1. Các mục tiêu cá nhân của chúng ta do chúng ta tự do lựa chọn thay vì chỉ là những điều chúng ta nghĩ rằng mình 'nên' làm hoặc bị thúc đẩy bởi một lý do bên ngoài (ví dụ: để có ngoại hình ưa nhìn hoặc để trở nên giàu có).

2. Chúng ta thể hiện chúng như một điều gì đó mà chúng tôi muốn tích cực hướng tới hơn là điều gì đó mà chúng tôi muốn ngăn chặn hoặc tránh né.

3. Chúng có ý nghĩa cá nhân đối với chúng ta và phản ánh những lợi ích và giá trị lâu dài của chúng ta.

4. Chúng ta có quyền kiểm soát để chọn cách chúng tôi làm việc với họ.

5. Chúng ta có thể cảm thấy hiệu quả trong việc đạt được tiến bộ hướng tới mục tiêu của mình. (Chúng ta có thể tự giúp mình làm điều này bằng cách xác định các bước nhỏ cần thực hiện).

Thực hiện các mục tiêu mà chúng ta đã chọn và quan tâm có thể mang lại cho chúng ta cảm giác định hướng, cảm giác kiểm soát và giúp chúng ta tìm thấy ý nghĩa và mục đích, cũng như cảm thấy thú vị và/hoặc thỏa mãn. Các mục tiêu cũng có thể giúp chúng ta sắp xếp thứ tự ưu tiên và sắp xếp thời gian của mình, đồng thời khi chúng ta tiến tới các mục tiêu đó, chúng sẽ giúp chúng ta tự tin hơn [20]. Mục tiêu của chúng ta không cần phải lớn. Chúng ta có thể thử đặt cho mình những mục tiêu nhỏ mà cuối cùng sẽ hướng tới một điều gì đó có ý nghĩa đối với chúng ta.

Hãy thử: Hãy nghĩ về một mục tiêu mà bạn đang hướng tới hoặc một mục tiêu mà bạn muốn đặt ra cho chính mình. Suy ngẫm về những gạch đầu dòng ở trên 

Suy nghĩ về tương lai không chỉ là tưởng tượng. Nhiều nghiên cứu cho thấy chúng ta có thể sử dụng nó như một cách hữu hình để biến ước mơ về tương lai thành hiện thực [21].

Hãy thử: Ghi nhớ một mục tiêu có ý nghĩa và quan trọng với bạn, sau đó hoàn thành các bước sau:

1. Dành năm phút để thực sự tưởng tượng bạn sẽ cảm thấy thế nào khi đạt được mục tiêu, điều gì sẽ xảy ra, bạn sẽ ở đâu và bạn sẽ ăn mừng như thế nào. Hình dung nó trong rất nhiều chi tiết. Sau đó dành vài phút để viết ra một vài ghi chú về những gì bạn tưởng tượng.

2. Tiếp theo, hãy tưởng tượng các bước bạn sẽ thực hiện để đạt được mục tiêu của mình, hình dung chúng càng chi tiết càng tốt, đặc biệt là những bước đầu tiên. Cân nhắc xem có nhiều cách khác nhau để bạn có thể đạt được mục tiêu của mình không. Hãy suy nghĩ về những người có thể giúp đỡ, khuyến khích hoặc hỗ trợ bạn hoặc những nguồn lực nào bạn sẽ cần chuẩn bị và cách bạn sẽ làm điều đó. Một lần nữa viết ra những suy nghĩ này.

3. Hãy ghi nhớ trở ngại từ bên trong bạn có nhiều khả năng cản trở bạn đạt được mục tiêu hoặc khiến bạn mất tập trung hoặc đi chệch hướng.

4. Suy nghĩ về trở ngại đó, xác định một kế hoạch để vượt qua hoặc vượt qua nó khi nó xảy ra. Viết kế hoạch này dưới dạng 'Nếu [trở ngại của bạn] xảy ra, thì tôi sẽ [kế hoạch vượt qua nó].

5. Bây giờ hãy quyết định hành động đầu tiên bạn cần thực hiện. Hình dung bạn sẽ bắt đầu ở đâu, khi nào và như thế nào cũng như cách bạn sẽ ăn mừng khi thực hiện được bước đầu tiên đó [22]. 

Nguồn: Action for Happiness